Comprendre les alternatives au sucre…

Les alternatives au sucre sont devenues une composante majeure de la vie quotidienne pour de nombreuses personnes préoccupées par les risques sanitaires liés au sucre.

Un marketing étendu et une sensibilisation accrue à la santé ont conduit à leur utilisation généralisée. Beaucoup de ces substituts de sucre ne contiennent aucune calorie et recèlent une douceur beaucoup plus intense que le sucre.

En tant que tels, ils offrent un plus grand choix alimentaire aux personnes qui souhaitent réduire leur consommation de sucre et leurs calories sans pour autant supprimer les saveurs sucrées que les consommateurs apprécient. Ils sont censés promouvoir le bien-être et sont considérés comme sûrs pour les diabétiques.

Les alternatives au sucre sont devenues une composante majeure de la vie quotidienne pour de nombreuses personnes préoccupées par les risques sanitaires liés au sucre.

Cependant, des études récentes suggèrent aujourd’hui que ces avantages précédemment perçus des édulcorants à zéro calorie pourraient ne pas être vrais. Leur utilisation globale reste controversée, car des études prospectives à long terme font craindre que leur consommation régulière puisse en fait contribuer à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires. 1

Substituts du sucre

Les substituts du sucre peuvent être divisés en deux catégories principales : succédanés nutritifs et non nutritifs. Les édulcorants nutritifs sont ceux qui contiennent des calories et fournissent de la nourriture. Ils incluent des sucres tels que le miel, la pâte de datte, le sucre de coco, le sirop d’érable, la purée de banane, le sirop de malt de riz et le sirop d’agave ainsi que des alcools de sucre tels que le xylitol. Les édulcorants non nutritifs ne contiennent pas de calories et ne procurent aucun apport nutritionnel, comme l’aspartame, le sucralose, la saccharine, le stévia et le Lo Han Kuo.

ÉDULCORANTS NUTRITIFS

Sucres

Les succédanés et édulcorants ci-dessous contiennent des sucres naturels. Bien que la plupart soient riches en vitamines et en minéraux et semblent être des choix plus sains que le sucre, beaucoup contiennent des niveaux élevés de fructose, donc leurs quantités doivent être limitées. Pour plus d’informations sur les risques pour la santé associés à trop de fructose, voir mon billet de blog ici sur le sucre.

Miel cru (non pasteurisé)

Le miel brut non transformé contient des antioxydants naturels, des enzymes, des acides aminés, des vitamines et des minéraux. Ces nutriments essentiels fournissent un soutien antioxydant et favorisent la croissance de bactéries saines à l’intestin. Cependant, une fois pasteurisé, le miel perd beaucoup de ses nutriments. Par conséquent, si c’est votre choix d’édulcorant, assurez-vous d’acheter du miel biologique brut. Gardez à l’esprit que le miel contient en moyenne environ 53 % de fructose. Assurez-vous de l’utiliser avec modération.

Le miel contient en moyenne environ 53 % de fructose. Alors, assurez-vous de l’utiliser avec modération.

Pâte de dattes

Les dattes sont riches en fibres alimentaires et en fer, et sont donc riches en vitamines et minéraux. Ils sont également faciles à digérer. Pour les utiliser comme édulcorant, faites une pâte de dattes en les faisant tremper dans de l’eau chaude jusqu’à ce qu’elles soient molles, en les égouttant et en réservant le liquide de trempage au cas où vous en auriez besoin. Une fois égouttées, mélangez-les dans un mixeur jusqu’à ce qu’elles soient lisses et atteignent la consistance du beurre de cacahuète. Si nécessaire, ajoutez une partie du liquide réservé. N’oubliez pas que les dattes sont riches en fructose. Par conséquent, utilisez la pâte de dattes avec parcimonie.

Sucre de coco

Bien que le sucre de coco ait une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’il a peu d’impact sur le taux de sucre dans le sang, et une riche teneur en minéraux, il contient presque la même quantité de fructose que le saccharose (sucre de table blanc), et doit donc être utilisé avec modération.

Sirop d’érable

Le sirop d’érable biologique est riche en antioxydants et en minéraux. Cependant, il contient jusqu’à 40 % de fructose. Il doit donc être consommé avec modération. Choisissez les sirops les plus foncés, car ils contiennent des antioxydants plus bénéfiques que les plus légers.

Purée de bananes

Les bananes sont riches en potassium et en fibres, ainsi qu’en vitamines. Les bananes trop mûres sont le meilleur choix d’édulcorants. Pour chaque tasse de sucre d’une recette, utilisez 1 tasse de purée de banane. Pour ce faire, ajoutez les bananes à un robot culinaire avec une cuillère à soupe d’eau et mélangez le tout pour obtenir la consistance d’une sauce aux pommes épaisse. Encore une fois, gardez à l’esprit la teneur en fructose des bananes. Elle varie en fonction de la maturité et de la taille du fruit.

Sirop de malt de riz

Le sirop de malt de riz est un mélange d’hydrates de carbone complexes, de glucose et de maltose. Il est 100 % sans fructose. Pour fabriquer ce sirop, le riz brun est fermenté avec des enzymes pour décomposer l’amidon. Le liquide est ensuite chauffé jusqu’à l’obtention d’une consistance sirop. Le processus de fermentation aide à décomposer les sucres en sucres facilement digestibles. Pour remplacer le sucre blanc transformé dans une recette, utilisez 1 tasse de sirop de riz brun pour chaque tasse de sucre demandée et diminuez le contenu liquide de 1/4 tasse.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est très souvent hautement transformé, ce qui signifie qu’il perd la plupart des nutriments bénéfiques contenus dans la plante d’agave. La plupart des marques sont riches en fructose, allant de 59 à 67 grammes de fructose pour 100 grammes. Si vous choisissez de l’utiliser comme édulcorant, assurez-vous que la marque que vous choisissez est exempte de produits chimiques artificiels et que vous l’utilisez en très petites quantités.

Alcools de sucre

Ce sont des glucides appelés « polyols » (vous pouvez en savoir plus ici), qui sont utilisés comme édulcorants alimentaires alternatifs aux sucres naturels. Ils contiennent des calories et sont facilement convertis en glucose dans le foie.
Cependant, ils peuvent également être transformés en graisse et contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés en quantité importante. Les types d’alcools de sucre sont le sorbitol, l’isomalt, le mannitol et le xylitol.

Pour ce qui est des substituts au sucre, le meilleur choix d’alcool de sucre est le xylitol, qui n’a pas un grand impact sur le taux de sucre dans le sang. Lors d’une étude de 2011 sur ses prétentions en matière de santé, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a accepté l’allégation selon laquelle le xylitol a un effet moindre sur le taux de glucose sanguin que le sucre, en raison de sa lente absorption.2 Cela signifie qu’il peut aider les personnes souffrant d’une intolérance au glucose altérée, qui est un facteur de risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.2 Ses effets secondaires sont minimes et il prévient les caries dentaires. 2

Le meilleur choix d’alcool de sucre est le xylitol, qui n’a pas un grand impact sur le taux de sucre dans le sang.

ÉDULCORANTS NON NUTRITIFS

Aspartame

L’aspartame est controversé depuis son approbation par de nombreux pays européens dans les années 80. Bien qu’un rapport de 1996 ait suggéré un lien entre l’aspartame et une augmentation du nombre de tumeurs cérébrales diagnostiquées, des études ultérieures ont montré que la consommation d’aspartame était sans danger. En 2013, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a conclu qu’il était sans danger pour la consommation humaine, y compris pour les femmes enceintes et les enfants. 3-4

Cela est dû en grande partie au fait que l’aspartame est rapidement décomposé en ses sous-produits, dont la phénylalanine, de sorte que pratiquement aucun aspartame ne pénètre dans la circulation sanguine. Cependant, l’AESA a émis une mise en garde. Les recommandations d’apport quotidien accepté de 40 mg par kg de poids corporel ne s’appliquaient pas aux personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), une maladie génétique rare où le corps ne peut pas décomposer la phénylalanine. 4

Les personnes atteintes de ce trouble doivent surveiller de près leur consommation, en particulier les femmes enceintes. Elles courent le risque de donner naissance à des bébés atteints de maladies cardiaques congénitales et de troubles neurologiques si elles ne le font pas.

Sucralose

Le sucralose est un autre édulcorant artificiel présent dans une large gamme d’aliments à faible teneur en calories. Dans un rapport de 2000, le Comité scientifique européen pour l’alimentation humaine a conclu qu’il était sans danger pour la consommation. Les allégations selon lesquelles il n’a aucun impact négatif par rapport aux caries dentaires et a un faible effet sur la glycémie par rapport au sucre ont été validées en 2011 par l’AESA. 5

Saccharine

La saccharine est dépourvue d’apport énergétique et contient 300 à 400 fois plus de sucres que le sucre. Il n’est pas décomposé lors de la digestion. Il est lentement absorbé par le système et rapidement excrété par les reins. Les craintes qu’il puisse causer le cancer ont été réfutées. Bien que rien ne prouve qu’il puisse provoquer des réactions allergiques, certains groupes de santé soutiennent que les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes doivent l’éviter pour cette raison.

Malgré le fait que les édulcorants non nutritifs ci-dessus seraient sans danger pour la consommation humaine, je reste d’avis qu’ils devraient être évités. Il n’y a aucune preuve scientifique que leur utilisation entraîne une perte de poids. En fait, des études répétées montrent qu’ils provoquent une plus grande prise de poids que le sucre.6  Les recherches montrent également que ces substances aggravent la sensibilité à l’insuline dans une plus large mesure que le sucre, et qu’elles entraînent bon nombre des mêmes conséquences néfastes pour la santé, comme le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires. 7

Stévia

Selon moi, le stévia est l’un des édulcorants non nutritifs et des substituts de sucre les plus sûrs.8 Il est fabriqué à partir de la plante de stévia et ne contient ni calories, ni glucides, et n’augmente pas le taux d’insuline.8 Son seul inconvénient réside dans son arrière-goût légèrement amer. 8

Selon moi, le stévia est l’un des édulcorants non nutritifs et des substituts de sucre les plus sûrs.

Des études de recherche ont montré que le stévia a des effets minimes sur le taux de glucose sanguin. Certains composés dérivés ont montré un effet thérapeutique de réduction du glucose sanguin.9-10 Dans une étude multicentrique menée en Chine, il a également été démontré qu’il faisait baisser la pression artérielle.11 L’AESA a approuvé sa sécurité en tant qu’édulcorant en 2010 après avoir effectué une analyse complète de toutes les preuves. 12

Lorsque le stévia est utilisé comme substitut du sucre en pâtisserie, cela peut poser un problème, car le sucre raffiné ajoute du volume aux recettes. Toutefois, pour compenser cette perte de masse lors de l’utilisation du stévia, utilisez 1/3 à 1/2 tasse de l’un des agents de soutènement suivants : yaourt, purée de fruits frais, 2 blancs d’œufs fouettés ou 1 à 2 cuillères à soupe de farine de noix de coco.

Lo Han Kuo ou extrait de fruit de moine

Lo Han Kuo est également connu sous le nom d’extrait de fruit de moine. C’est l’autre édulcorant non nutritif que je recommande. Il est extrait d’un fruit cultivé en Asie du Sud-Est, où il a été utilisé comme remède contre le froid et comme aide à la digestion pendant des siècles. Il est aujourd’hui utilisé pour sucrer les aliments. Bien qu’il n’ait pas encore été approuvé par l’AESA, il a obtenu le statut GRAS (Generally Recognised As Safe) aux États-Unis, donc reconnu comme sûr. Aucune dose journalière admissible maximale n’a été fixée, car il est considéré comme très sûr. 13-15

Lo Han Kuo est en train de faire sensation en Europe, car c’est un édulcorant naturel zéro-calorie, il contient des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et n’a pas l’arrière-goût amer de la stévia.15-16 Il a également été démontré qu’il possède des propriétés antidiabétiques et fonctionne comme traitement naturel contre l’obésité. 17

En résumé… pensez à réduire votre envie de sucreries pour être complètement Sugar Safe® 

La commercialisation à grande échelle d’édulcorants non nutritifs a conduit à leur utilisation excessive, et même parfois abusive. On pense que ces produits coupent la faim et réduisent l’appétit, ce qui a des effets bénéfiques sur le poids corporel, et qu’ils sont consommés par les personnes maigres et obèses. Cependant, leur utilisation globale reste controversée.
Bien que la plupart aient été approuvés par l’AESA et aient reçu l’approbation GRAS de la Food and Drug Administration, un consensus n’a pas encore été atteint par les scientifiques concernant leur sécurité.

Cela signifie que si vous voulez être complètement Sugar Safe®, vous feriez mieux de prendre l’habitude d’avoir besoin de produits sucrés et d’éviter complètement les édulcorants. Une fois que vous aurez éliminé le sucre de votre alimentation, vos envies de sucre disparaîtront et vous ne ressentirez plus le besoin de substituts de sucre. C’est évidemment un choix personnel, mais c’est une habitude que j’encourage fortement.

Cependant, si vous trouvez l’idée d’éliminer le sucre trop intimidante, et que vous ressentez le besoin de consommer du sucré, je vous recommande les édulcorants nutritifs avec les réserves auxquelles j’ai fait allusion, et les édulcorants non nutritifs, la stévia et le Lo Han Kuo.

Souhaitez-vous discuter de votre consommation de sucre avec Andy ? Contactez-la aujourd’hui pour réserver une consultation : andy@thesugardoctor.co.uk

REFERENCES

  1. Shearer J, Swithers S (2016) Artificial sweeteners and metabolic dys regulation. Reviews in endocrine and metabolic disorders 17(2): 179-186;
  2. com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2076/abstract;
  3. Olney J, Farben N, Spitzragel E, Robins L (1996) Increasing brain tumour rates: is there a link to aspartame?Journal of Neuropathology and Experimental Neurology 55(11): 1115-1123;
  4. com/doi/10.2093/j.efsa.2013.3496/abstract;
  5. com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2076/abstract ;
  6. Appetite January, 2012, vol 60 pages 203-207 ;
  7. com, 10 juillet 2013 ;
  8. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/stévia-
  9. the-holy-grail-of-sweeteners.aspx
  10. Sharma A, Amaranth S, Thulasimani M (2016) Artificial sweeteners as a sugar substitute: are they really safe?Indian Journal of Pharmacology 48(3): 237-240;
  11. Gardner C, Wylie-Rosett J, Giddings S, Steffen L, Johnson R, Reader D, Lichtenstein A et al (2012) Non-nutritive sweeteners: current use and health perspectives: a scientific statement from the American Heart Association Diabetes Care 35(8) 1798-1808;
  12. Chan P, Tomlinson B, Chan Y (2000) A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension 50(3): 215-220;
  13. com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1537/abstract;
  14. https://fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/NoticeInventory/ucm409798.pdf
  15. Chen W, Wang J, Xie B (2007) The antioxidant activities of natural sweeteners, magrosides, from fruits of siraitia grosvenorii. International Journal of Food Sciences and Nutrition
  16. http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/luo-han-guo.html;Xia Y, Rivero-Huguet M, Hughes B, Marshall W (2008) Isolation of the sweet components from siratia grosvenorii . Food Chemistry 1022-1028; 15.Suzuki Y, Tomada M, murata Y, inui H, Sugiura M, Nakano & (2007)
  17. Antidiabetic effect of long term supplementation with siraitia grosvenorii magrosides suppresses 3T3 L1 Adipocyte Differentiation by reducing cAMP – Response Element-Binding Protein Phosphorylation and Increasing AMP-Activated Protein Kinase Phosphorylation.PLos One 11(9): ed 62252

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