Le sucre : qu’est-ce que c’est ? En quoi peut-il être nocif ?

Aujourd’hui, plus que jamais, on entend partout le mot « sucre ». On nous met en garde contre les risques sanitaires liés à une consommation élevée de ce produit. On nous dit que les sucres « ajoutés » ou « sans » sont nocifs ; et que ce sont ces sucres que nous devons réduire, car ils provoquent une augmentation puis une chute de notre taux de glycémie, contribuant ainsi à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et l’obésité, ainsi qu’à un certain nombre d’autres maladies chroniques.

Plus récemment, on nous a dit que le fructose est ‘baddie’, le méchant à surveiller. Il serait de plus en plus associé à une nouvelle forme de maladie du foie appelée maladie du foie gras non alcoolique, et aux maladies cardiaques. De quoi s’agit-il exactement quand on parle de sucre ? Quelles formes de sucre devrions-nous éviter et en quoi est-il nocif ?

Types de sucre et recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS)

Tous les glucides sont des formes de sucre. Ils sont classés en deux groupes principaux : simples et complexes. Les glucides complexes (oligosaccharides) sont constitués de molécules de sucre reliées entre elles comme un collier. Ils sont souvent riches en fibres, donc satisfaisants et bénéfiques pour la santé. On les trouve couramment dans les aliments à base de plantes entières et sont donc souvent riches en vitamines et en minéraux. Les glucides simples sont soit des monosaccharides (une molécule de sucre), soit des disaccharides (deux molécules de sucre). Ils constituent la forme d’énergie la plus rapide, car ils sont rapidement digérés. Les deux principaux monosaccharides sont le glucose et le fructose. Les deux principaux disaccharides sont le saccharose (composé de glucose et de fructose) et le lactose (composé de glucose et de galactose).

Le glucose est la principale source de carburant pour notre corps. Chaque cellule compte sur elle pour fonctionner correctement.

Le glucose est la principale source de carburant pour notre corps. Chaque cellule compte sur elle pour fonctionner correctement. Lorsque nous consommons des glucides, ils sont décomposés en glucose. Lorsque notre taux de glucose sanguin augmente, le pancréas sécrète de l’insuline pour signaler aux cellules de l’absorber et de l’utiliser comme source d’énergie. Il s’agit d’une réponse saine. Ce n’est que lorsque notre taux de sucre dans le sang fluctue continuellement que nous risquons de développer une résistance à l’insuline.

Le fructose est naturellement présent dans les fruits : certains légumes, le miel, le saccharose et le sirop de maïs riche en fructose. Contrairement au glucose, il est métabolisé dans le foie. Par conséquent, une trop grande quantité peut endommager la fonction hépatique. Le saccharose est le sucre blanc produit par la canne à sucre. Il est composé de 50 % de glucose et 50 % de fructose, ce qui signifie que la partie fructose est métabolisée dans le foie, et que la teneur en glucose entraîne une augmentation de la glycémie. Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait. Il est composé de glucose et de galactose. Il est décomposé par une enzyme appelée lactase. Une fois décomposés, les sucres simples sont absorbés dans la circulation sanguine.

La Food and Drug Administration (FDA) définit les sucres comme « la somme de tous les mono et disaccharides libres », qui comprendrait le glucose, le fructose, le galactose, le lactose, le saccharose et le maltose (un disaccharide composé de deux unités de glucose). Elle définit « sucre ajouté » comme « les sucres et les sirops qui sont ajoutés aux aliments pendant la transformation ou la préparation », à l’exclusion des sucres naturellement présents dans les aliments tels que les fruits et les produits laitiers.1 L’Organisation mondiale de la santé (OMS) utilise le terme « sucre libre », plutôt que « sucre ajouté », dans ses recommandations. Le terme « sucre libre » comprend les sucres ajoutés, ainsi que ceux naturellement présents dans les jus de fruits et les concentrés de fruits. 2

Selon l’OMS, l’augmentation de la consommation de « sucre libre » est associée à une prise de poids chez les enfants et les adultes, ainsi qu’à une mortalité prévisible due au diabète, aux maladies cardiovasculaires et au cancer.3-4 L’OMS soutient que si les sucres sont présents naturellement dans de nombreux aliments, l’ajout de sucres aux produits alimentaires augmente la teneur en calories, ce qui contribue aux problèmes de surcharge pondérale, d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques dues à l’inflammation.5 Pour ces raisons, les nouvelles recommandations sont que seulement 5 % de notre apport calorique quotidien devrait provenir du « sucre libre ». Cela équivaut à 25 g (5 à 6 cuillères à café) pour les femmes, 35 g (7 à 8 cuillères à café) pour les hommes, 19 g (5 cuillères à café) pour les enfants âgés de 4 à 6 ans et 24 g (6 cuillères à café) pour les 7 à 11 ans.

Seulement 5 % de notre apport calorique quotidien devrait provenir du « sucre libre ». Cela équivaut à 25 g (5 à 6 cuillères à café) pour les femmes et 35 g (7 à 8 cuillères à café) pour les hommes.

Fructose, stéatose hépatique non alcoolique et maladies cardiaques

Le Dr Robert H Lustig, professeur de pédiatrie et spécialiste de l’obésité à l’université de Californie, San Francisco, avertit dans son article « Is Sugar Toxic? » (Le sucre est-il toxique ?) que le véritable méchant en ce qui concerne l’impact du sucre sur la santé est le fructose. 6 Il souligne que dans les années 1800 et 1900, l’Américain moyen absorbait 15 g de fructose par jour, provenant principalement des fruits et légumes. Aujourd’hui, l’Américain moyen en prend 55 g par jour (72 g pour les adolescents). L’augmentation du fructose, selon Lustig, est parallèle à l’augmentation du diabète et de la stéatose hépatique non alcoolique.6

Selon Lustig, alors que chaque cellule du corps peut utiliser le glucose comme source d’énergie, seules les cellules du foie décomposent le fructose.6 L’un des produits finaux de cette décomposition est le triglycéride, une forme de graisse, qui peut s’accumuler et endommager la fonction hépatique et, une fois libérée dans la circulation sanguine, provoquer la croissance de plaques remplies de graisse à l’intérieur des parois des artères.6 L’autre produit final s’appelle l’acide urique. Des niveaux élevés peuvent entraîner une inflammation chronique de faible intensité, ce qui a des implications considérables pour la santé — en particulier, l’obésité, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales. De plus, selon Lustig, l’effet d’un apport élevé en fructose est la résistance à l’insuline, un précurseur du diabète. De plus, selon Lustig, l’effet d’un apport élevé en fructose est la résistance à l’insuline, un facteur précurseur du diabète. 6

Il souligne que dans les années 1800 et 1900, l’Américain moyen absorbait 15 g de fructose par jour, provenant principalement des fruits et légumes. Aujourd’hui, l’Américain moyen en prend 55 g par jour (72 g pour les adolescents).

Et le fructose dans les fruits ? Joseph Mercola, dans son article « Sugar : Eliminate this ONE ingredient and watch your health soar » (Le sucre : éliminez ce SEUL ingrédient et admirez votre santé prendre son envol) 7 recommande que, puisque la plupart des individus consomment des aliments transformés et des boissons sucrées qui contiennent du « sucre gratuit », ils doivent limiter leur consommation de fructose des fruits à 15 g par jour. Vous trouverez un tableau ici pour obtenir une liste de certains des fruits les plus courants et de leur teneur en grammes de fructose.

Mon conseil aux intéressés est de continuer à manger des fruits, qui sont riches en nutriments et regorgent de fibres et d’antioxydants, et de se concentrer plutôt sur la suppression ou la réduction drastique des « sucres libres » que l’on trouve généralement dans les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, les gâteaux, les sucreries, les chocolats, les boissons sucrées et autres aliments transformés qui constituent la base du régime alimentaire américain standard. Ce sont ces aliments qui sont chargés de « sucres libres », ce qui, en vertu de sa définition, inclut le fructose. C’est notre surconsommation de ces sucres qui nous rend excessivement nourris, mal nourris et malades.

Étiquetage nutritionnel et sucre

Les tableaux/étiquettes nutritionnels indiquent souvent la quantité totale de sucre contenue dans un aliment, mais ils ne précisent pas la quantité de « sucres libres ». Vous pouvez comparer les étiquettes et choisir des aliments qui contiennent moins de sucres totaux. Les « sucres totaux » correspondent à la quantité totale de sucres de toutes les sources (« sucres libres » plus ceux qui sont naturellement présents dans la structure des aliments tels que le lait, les fruits et les légumes).

Un yaourt nature, par exemple, peut contenir 9,9 g de sucres totaux, mais aucun n’appartient à la catégorie des « sucres libres », car ils proviennent tous du lait. Il en va de même pour une portion individuelle de fruits. Cela signifie qu’un aliment contenant beaucoup de fruits ou de lait sera un choix plus sain qu’un aliment contenant beaucoup de « sucres libres », et ce, même si les deux produits contiennent la même quantité de sucres totaux. Vous pouvez savoir si la nourriture contient beaucoup de sucre ajouté en consultant la liste des ingrédients. Les sucres ajoutés doivent figurer dans la liste des ingrédients, qui commence toujours par l’ingrédient le plus abondant. Cela signifie que si vous voyez le sucre apparaître en haut de la liste, il est probable que la denrée soit riche en sucres ajoutés.

Méfiez-vous des autres mots utilisés pour décrire les sucres ajoutés tels que le sucre de canne, le miel, la cassonade, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le concentré de jus de fruits, le sirop de maïs, le fructose, le saccharose, le glucose, le saccharose cristallin et les nectars.

L’application change4life Sugar Smart est un outil utile pour connaître la quantité totale de sucre contenue dans vos aliments et boissons du quotidien. Scannez simplement le code-barres d’un produit pour voir la quantité de sucre qu’il contient.

RÉFÉRENCES :

  1. Dept of Health and Human Services Food labelling:Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels federal Register (2014) 79:11880-11987;
  2. World Health Organisation:Guideline :Sugars Intake for Adults and Children.WHO; Geneva, Switzerland 2015 1-49;
  3. Te Morenga L, Mallard S, Mann J (2013) Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies:British Medical Journal 346:e7492;
  4. Malik V, pan A, de Koning L, Schernhammer E, Willett W, Hu F (2014) Abstract MP 49 : sugar sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults.Circulation 129 : AMP 49 ;
  5. Bachman C, Baranowski t, Nicklas T:Is there an association between sweetened beverages and adiposity?Nutrition Reviews (2006) 64(4) 153-174;
  6. nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html;
  7. mercola.com “Sugar: eliminate this ONE ingredient and watch your health soar“, May 02.2011

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