Mon plan d’action en 10 étapes pour remodeler votre vie

Mon plan d’action en 10 étapes est une excellente stratégie de style de vie pour vous sentir en meilleure santé, vous donner de l’énergie et promouvoir la longévité. Il ne s’agit pas d’une résolution du Nouvel An, mais d’un engagement à s’engager à mener une vie saine dès maintenant. Il s’agit de petits changements qui peuvent faire une énorme différence : choisir de vivre légèrement différemment et un peu mieux pour qu’au final vous vous sentiez heureux et en bonne santé.

Voici comment vous pouvez le faire !

1. Coupez le sucre et les glucides raffinés

L’élimination du sucre et des glucides raffinés signifie l’élimination des aliments transformés, en particulier des repas ultra-traités tels que la pizza, les nuggets de poulet, les frites et autres en-cas salés, sucrés et salés, les produits de boulangerie emballés, les repas prêts pour le micro-ondes, les soupes et sauces instantanées. Récemment, des chercheurs français ont averti que les aliments ultra-traités de ce type peuvent augmenter le risque de cancer. En outre, plus vous mangez, plus le risque est élevé.

En outre, des problèmes de santé tels que le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques, les lésions hépatiques, les maladies rénales, le reflux acide et l’ostéoporose sont liés à la consommation de ces aliments. Lorsque vous les consommez, la quantité de dopamine produite par votre corps augmente, ce qui stimule le centre du plaisir dans le cerveau et crée une dépendance. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes ont du mal à y renoncer. Mais, il est possible d’arrêter et vous vous sentirez beaucoup mieux pour cela.

  • Supprimez complètement le sucre ou, si vous trouvez cela difficile, commencez par le remplacer par des alternatives naturelles (voir mon billet de blog sur les édulcorants alternatifs et les recettes « Sugar Safe » sur mon site Web).
  • Remplacez les glucides naturels non raffinés par des glucides raffinés, tels que le riz basmati brun, le quinoa, les haricots, les noix et les graines.
  • Remplacez les boissons sucrées par des boissons plus saines telles que l’eau et les tisanes.
  • Adoptez un régime alimentaire composé d’au moins 90 % d’aliments réels provenant directement de la nature.
  • Évitez les aliments présentés dans des emballages, des boîtes et des bouteilles avec une liste d’ingrédients.
  • Limitez le nombre de fois où vous sortez manger au cours d’une semaine, sauf si le menu et les ingrédients de cuisson sont totalement transparents.

2. Mangez deux fois par jour dans une fenêtre de 8 heures

Une telle restriction alimentaire présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids, l’équilibre du taux de sucre dans le sang, la prévention des maladies, l’amélioration du sommeil et l’optimisation de la production d’énergie. Une fois que vous vous y serez habitué, vous vous sentirez plein d’énergie et commencerez à vous épanouir. Si vous êtes diabétique, hypoglycémique, enceinte ou allaitante, il est préférable de le faire sous la supervision d’un professionnel de la santé.

  • Limitez vos repas dans une fenêtre de 8 heures par jour et prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher.
  • Choisissez entre prendre le petit-déjeuner et le déjeuner, le petit-déjeuner et le dîner ou le déjeuner et le dîner.
  • Ne grignotez pas entre les repas. Consultez mon billet de blog sur le jeûne intermittent pour plus d’information et pour télécharger un planificateur quotidien.

Time

3. Évitez les graisses et huiles nuisibles à la santé

Les graisses trans, également connues sous le nom d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées, sont des graisses qui ont été traitées pour les rendre plus faciles à travailler. Elles sont bon marché, malléables et permettent aux produits de paraître plus frais plus longtemps et d’avoir un meilleur goût. Elles sont les moins saines de toutes les graisses, car elles sont difficiles à assimiler par notre corps et sont associées au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

Les huiles végétales transformées, comme l’huile de tournesol ou de maïs, sont également nocives pour la santé. Leur transformation entraîne la destruction de tous les nutriments. Lorsqu’elles sont chauffées, leur structure moléculaire se modifie, produisant des substances chimiques qui peuvent provoquer des maladies cardiaques et des cancers.

  • Si vous achetez un produit conditionné, recherchez au dos de l’emballage les mots « gras trans », « huile végétale hydrogénée » ou « huile végétale partiellement hydrogénée » ou toute autre version de ces mots ; et évitez complètement ces matières grasses.
  • Évitez les huiles végétales transformées et cuisinez plutôt avec du beurre, de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco. Voir mon billet de blog intitulé « Le verdict sur l’huile de coco » pour plus d’informations sur les graisses.

4. Mangez plus de fibres alimentaires

Un régime alimentaire riche en fibres peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

  • Privilégiez une plus grande consommation de légumes (y compris fermentés), de noix et de graines, de graines de lin biologiques moulues, de psyllium biologique à enveloppe entière, de germes de tournesol et de graines de chia.

5. Mangez plus d’aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent des niveaux élevés de bactéries bénéfiques (beaucoup plus élevés que dans un complément probiotique) et sont de puissants détoxifiants, ce qui en fait des produits parfaits pour optimiser la santé de votre intestin. Ils produisent des nutriments tels que les vitamines B et la vitamine K2, ainsi qu’une aide à l’absorption des minéraux.

  • Assurez-vous de consommer au moins une portion d’un aliment fermenté par jour. Le kéfir, le kombucha, le yaourt, le tempeh, la choucroute ou le kimchi font notamment partie de la catégorie des aliments fermentés. Vous pouvez les trouver dans la plupart des magasins de produits naturels.
  • Essayez de préparer vos propres aliments fermentés. Vous trouverez ici une vidéo me montrant en train de faire de la choucroute, ce qui est rapide et facile, et une de moi montrant comment faire du fromage vegan fermenté. Voici également une recette de tempeh (soja fermenté).

6. Mangez des protéines de bonne qualité

Bien que les protéines soient essentielles pour la santé, en manger des quantités excessives peut être nocif. La bonne quantité de protéines pour un individu dépend de nombreux facteurs, y compris le niveau d’activité de la personne, son âge, sa masse musculaire, ses objectifs physiques et son état de santé actuel.

  • Mangez des protéines de bonne qualité et évitez complètement les viandes transformées. La recherche a lié les viandes transformées comme les saucisses et les viandes à sandwich à un risque accru de cancer. L’American Institute for Cancer Research a averti qu’« il n’y a pas de seuil de sécurité » pour eux. De manière générale, les protéines animales, telles que celles dérivées de la viande, de la volaille, des œufs, des produits laitiers, du saumon sauvage d’Alaska et des anchois biologiques, sont la meilleure source de protéines.
  • De bonnes sources alternatives de protéines pour ceux qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale sont le seitan, le tofu, le tempeh, l’edamame, les lentilles, les pois chiches, la plupart des variétés de haricots, la levure nutritionnelle, l’épeautre, le teff, la graine de chanvre, pois verts, spiruline, amarante, quinoa, pains à base de grains germés, avoine, gruau, riz sauvage, graines de chia, noix, beurre de noix, brocoli, épinards, asperges, goyave, mûres, mûres et banane.

Consultez un professionnel de la santé si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer dans une journée.

7. Mangez des graisses de bonne qualité

  • Mangez des graisses saturées et non saturées saines provenant d’aliments entiers, de sources animales et végétales.
  • Parmi les bonnes sources de graisses saines figurent l’avocat, l’huile de noix de coco non raffinée, le beurre et le ghee biologiques, l’huile d’olive extra vierge, les œufs biologiques, les noix, en particulier les macadamias et les noix de pécan.
  • Les oméga-3 d’origine marine sont l’une des graisses les plus importantes de l’alimentation humaine. Augmentez votre consommation de ces graisses. Les sources idéales de ces graisses sont les petits poissons gras tels que les sardines, le hareng et les anchois. Le saumon sauvage d’Alaska est également une excellente source d’oméga-3.

Avocado sliced in half

8. Dormez plus

Un bon sommeil est vital pour notre santé, notre bien-être et nos performances. Il joue un rôle majeur dans la gestion du poids, le vieillissement et la santé mentale.

La privation de sommeil a le même effet sur notre système immunitaire qu’une maladie physique ou que le stress. Suivez ces conseils pour améliorer votre sommeil dès le matin et tout au long de la journée.

  • Ouvrez vos rideaux et profitez de la lumière du soleil dès le matin.
  • Faites de l’exercice le matin si vous le pouvez. À défaut, faites des étirements rapides.
  • Promenez-vous dehors à un moment donné de la journée pour profiter du soleil. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, votre corps n’appréciera pas la différence entre la lumière et l’obscurité et n’optimisera pas la production de mélatonine.
  • Buvez votre dernière boisson caféinée avant l’heure du déjeuner.
  • Si vous n’avez pas fait d’exercice le matin, faites le plus tard dans la journée, mais pas trop tard. En effet, chez certaines personnes, faire de l’exercice trop tard peut les tenir éveillés.
  • Détendez-vous si vous êtes stressé en méditant, en écoutant de la musique ou tout ce qui vous convient le mieux.
  • Mangez un dîner léger au plus tard 3 heures avant le coucher.
  • Éteignez les appareils électroniques avant 21 heures et réduisez la lumière. Installez un logiciel bloquant la lumière bleue si vous utilisez un ordinateur ou un smartphone.
  • Prenez un bain chaud si vous le pouvez.
  • Assurez-vous que la température de votre pièce est plus froide que chaude.
  • Sirotez une tasse de tisane comme la camomille.
  • Dormez dans l’obscurité totale : la moindre lumière peut perturber la production de mélatonine de votre corps.

9. Bougez !

La plupart des gens passent de neuf à dix heures par jour assis, ce qui peut sembler naturel. Cependant, c’est en fait contraire à la nature. Notre corps est conçu pour être actif et d’importants changements négatifs se produisent lorsque nous passons la majeure partie de la journée à l’état sédentaire.

  • Téléchargez l’application « Pacer » et fixez un objectif d’au moins 10 000 pas par jour en plus de tout programme d’exercice que vous pourriez avoir.
  • Plutôt que de vous asseoir à votre bureau, essayez de vous lever.
  • Essayez le yoga ou le Pilates, qui sont d’excellentes options pour augmenter la flexibilité.

10. Méditez

La méditation et la pleine conscience sont d’excellents outils pour le soulagement du stress et la relaxation.

  • Méditez le matin ou plus tard dans la journée pendant cinq à dix minutes. Essayez les Techniques de liberté émotionnelle (Emotional Freedom Techniques, EFT), un moyen simple d’incorporer une technique de relaxation dans votre vie ; ou toute autre technique de méditation qui vous convient.

Start today written on a notebook

N’oubliez pas qu’une fois que vous adoptez ces changements de style de vie, ils deviennent une seconde nature pour vous et font partie de votre routine quotidienne. La plupart d’entre eux sont simples et vont de pair, comme éviter le sucre et les aliments transformés et manger de vrais aliments, manger des graisses saines et éviter les graisses nocives. J’espère que ce plan d’action vous encourage et vous inspire pour apporter certains de ces petits changements dans votre vie qui pourraient avoir un impact énorme sur votre santé et votre bonheur.

Faites-moi savoir @sugardoctoruk comment vous vous en sortez !

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